Canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương nói riêng và tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể nói chung, do đó việc bổ sung canxi đầy đủ vô cùng cần thiết. Vậy nên dùng bao nhiêu canxi mỗi ngày? Chắc hẳn đây là thắc mắc của nhiều người.

 

Canxi là gì và đảm nhiệm chức năng nào?

Canxi là một khoáng chất không thể thiếu trong cơ thể con người. Bởi lẽ canxi chiếm từ 1,5-2% trọng lượng cơ thể người, 99% canxi tập trung trong xương, răng, móng và 1% trong máu.

Trong cơ thể canxi tồn tại dưới 2 dạng:

- Canxi trong xương: Xương có cấu tạo thành phần hóa học bao gồm: nước chiếm 25%, protein chiếm 20%, lipit chiếm 5%, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và chất khoáng (chủ yếu là muối canxi) chiếm tới gần 50%.

- Canxi ngoài xương: Canxi chỉ chiếm không quá 10g trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường. Lượng canxi này chủ yếu dành cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Cơ thể cần canxi để duy trì xương chắc khỏe và thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Hầu hết canxi được lưu trữ trong xương và răng, giúp cho cấu trúc của xương và răng được cứng cáp hơn.

Cơ thể cũng cần canxi cho các cơ vận động và cho các dây thần kinh truyền thông điệp giữa não và mọi bộ phận cơ thể. Ngoài ra, canxi được sử dụng để giúp các mạch máu di chuyển máu đi khắp cơ thể và giúp giải phóng các hormone và enzyme ảnh hưởng đến hầu hết mọi chức năng trong cơ thể con người.

 

Canxi củng cố sức khỏe xương khớp

 

Lượng canxi cần thiết trong cơ thể

Lượng canxi bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Lượng canxi khuyến nghị trung bình hàng ngày theo sách nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2007) như sau:

- Sơ sinh đến 6 tháng: 300mg

- Trẻ sơ sinh từ 6-11 tháng: 400mg

- Trẻ em 1-3 tuổi: 500mg

- Trẻ em 4-6 tuổi: 600mg

- Trẻ em 6-9 tuổi: 700mg

- Thanh thiếu niên 10-18 tuổi: 1000mg

- Người lớn từ 19-50 tuổi: 1000mg

- Đàn ông trưởng thành 51-70 tuổi: 1000mg

- Phụ nữ trưởng thành 51-70 tuổi: 1200mg

- Phụ nữ mang thai (trong suốt thời kỳ mang thai): 1000mg

- Phụ nữ đang cho con bú (trong suốt thời kỳ cho con bú): 1000mg

 

Cần bổ sung canxi đúng liều lượng được khuyến cáo

 

Hệ lụy khi bổ sung canxi không đúng liều lượng

Thiếu hoặc thừa canxi là hệ lụy thường gặp khi bổ sung canxi không đúng liều lượng.

Thiếu canxi

Tình trạng thiếu canxi xảy ra khi lượng canxi từ thực phẩm ăn vào không đủ hoặc do hấp thu canxi từ đường ruột kém.

Nếu thiếu canxi mãn tính, canxi từ trong xương sẽ được huy động ra để duy trì nồng độ canxi trong máu dẫn đến khối lượng xương bị giảm và loãng xương. Khi thiếu canxi lâu dài sẽ gặp phải các bệnh lý như cao huyết áp, ung thư ruột…

Thừa canxi

Khi dùng viên uống bổ sung canxi liều cao và kéo dài sẽ gây ra các tác dụng phụ thường gặp như sỏi thận, tăng canxi huyết, suy thận, giảm hấp thu các khoáng chất khác như sắt, kẽm, magie...

 

Sỏi thận là hậu quả của việc bổ sung quá liều lượng canxi

 

Đối tượng cần bổ sung canxi

Một số nhóm người có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ canxi hơn những người khác:

- Phụ nữ sau mãn kinh cơ thể không còn sản xuất estrogen khiến quá trình loãng xương xảy ra nhanh hơn

- Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có kinh nguyệt ngừng lại (vô kinh) do họ tập thể dục nhiều, ăn quá ít hoặc cả hai. Cần bổ sung đủ canxi để đối phó với tình trạng giảm hấp thụ canxi, tăng lượng canxi mất trong nước tiểu

- Những người không dung nạp lactose không thể tiêu hóa lượng đường tự nhiên có trong sữa và gặp các triệu chứng như đầy bụng, đầy hơi và tiêu chảy.

- Người ăn chay, không ăn uống các sản phẩm từ sữa

- Người gặp phải các vấn đề xương khớp như loãng xương, đau nhức xương, tê bì chân tay...

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng canxi hấp thụ từ đường tiêu hóa, bao gồm:

- Tuổi tác: Hiệu quả hấp thụ canxi giảm dần theo tuổi tác. Lượng canxi được khuyến nghị cao hơn đối với những người trên 70 tuổi.

- Lượng vitamin D: Có trong một số loại thực phẩm và được sản xuất trong cơ thể khi da tiếp xúc với ánh nắng, làm tăng khả năng hấp thụ canxi.

- Các thành phần khác trong thực phẩm: Cả axit oxalic (trong một số loại rau và đậu) và axit phytic (trong ngũ cốc nguyên hạt) đều có thể làm giảm sự hấp thụ canxi.

- Nghiện rượu, đồ uống có cồn và các chất kích thích cũng sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi

 

Người bị đau nhức xương khớp, tê bì chân tay.. cần bổ sung canxi ngay lập tức

 

Phòng chống thiếu canxi bằng cách nào?

Cơ thể không thể tự sản xuất canxi, vì vậy bạn phải lấy canxi qua các nguồn khác. Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa và sữa chua

- Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh và cải xoăn

- Cá có xương mềm ăn được, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi đóng hộp

- Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và nước ép trái cây, và các chất thay thế sữa

Để hấp thụ canxi, cơ thể cần vitamin D. Một số loại thực phẩm có chứa một lượng nhỏ vitamin D tự nhiên như cá hồi đóng hộp và lòng đỏ trứng. Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm tăng cường và thường xuyên phơi nắng.

Bên cạnh đó cần thay đổi thói quen xấu gây bất lợi cho việc bổ sung canxi như nghiện rượu, cafe, ăn mặn…

Trường hợp bổ sung canxi không đủ qua thực phẩm hàng ngày nên cần bổ sung thêm qua thực phẩm bảo vệ sức khỏe thì cần tham khảo và sử dụng theo chỉ định của bác sĩ.

Khi bổ sung canxi cần tuân thủ theo đúng liều lượng cần thiết, tránh trường hợp bổ sung thừa hoặc thiếu canxi gây ảnh hưởng đến sức khỏe.